Olá, hoje começa o desafio, com o cardápio 1, mostrado no post de ontem!

A partir de amanhã, ou seja, nesses próximos dias do desafio vou para dar dicas de como fazer trocas inteligentes, afinal, estamos abrindo as portas para um final de semana! O que fazer quando vamos numa pizzaria? O que fazer num churrasco?

Eis as dicas e exemplos de cardápio!

Café da manhã-

se você sai normalmente a noite para comer fora nos finais de semana, procure manter as demais refeições bem leves!

1 fatia de pão integral light com queijo branco e peito de peru ou geléia diet de frutas

1 xícara de chá verde

1/2 mamão ou outra fruta, com 1 col. (sopa) de farinha de linhaça dourada

Lanche da manhã

1 pêra ou maçã

Almoço

Salada! Salada! Salada!!

Prepare seu organismo para uma “leve” escapada da rotina. Não abuse! Noto que muitas pessoas reclamam que estão inchadas ou “mais pesadas” no começo da semana, isso porque abusam muito o dia todo nos finais de semana! Preparação é o foco!! E por isso se você costuma passar o sábado num shopping, procure almoçar algo bem leve como um bom prato de salada colorida em um restaurante self service! Amanhã vamos falar um pouquinho sobre as calorias escondidas nas saladas de restaurantes.

Lanche da tarde

Suco natural de frutas ou smoothie de frutas com iogurte! (bater 1 copinho de iogurte, 1/2 copo de suco de laranja e 1 fruta)

Jantar

Hora de cuidar do que você poe no prato!

Sugestões para esses dias:

1) 1 omelete com 1 ovo + 2 claras, cheiro verde, cebola e queijo mussarela de búfala +  salada variada

2) Sopa de cenoura RECEITA AQUI

3)Risoto de quinoa:

refogar 1/2 abobrinha e 1/2 cenoura em cubinhos em alho e cebola, acrescentar 1/2 xícara de quinoa, 1 1/2 xícara de água e deixar coxinhar até os legumes e a quinoa ficarem macios. Se necessário acrescente mais água. Quando tiver macio, desligue o fogo e acrescente 2 col. (sopa) de molho de tomate (pode ser pronto) e 1 col. (sopa) de creme de ricota ou cream cheese light!! Está pronto.

Se você costuma sair para comer nos finais de semana….

….agora é hora de entender como fazer opções melhores:

HAPPY HOUR- durante o desafio não beba, são apenas 9 dias, mas fora dele você pode escolher 1 tipo e 1 dose de bebida e alternar com refrigerantes zero, limonada com adoçante, chás gelados ou água. Cuidado com as friturinhas: fique longe delas. Opte por porções assadas e maneire na quantidade. Procure não ir ao happy hour de estômago vazio: frutas, iogurte, cereais ou barrinha de cereais já podem ajudar a segurar a fome.

PIZZARIA- esqueça a borda da pizza: muito gluten  carboidrato e gordura junto. Opte por pizzas mais leves como atum, brócolis, queijos magros. 1 1/2 fatia para mulheres e até 2 1/2 fatias para homens. Evite refrigerantes ou fique com a opção zero. Não use azeite!

RESTAURANTE A LA CARTE- carnes magras com guarnições a base de legumes são sempre as opções ideais! Na maioria dos restaurantes sempre terá a opção peixe, frango ou bovinos- grelhados (ou assados) com alguma combinação mais leve. Em restaurantes italianos, fique com as massas a base de molho de tomate e cuidado com o queijo parmesão.  Se o prato for enorme, não se preocupe: coma apenas a recomendação ideal e leve o restante para casa! 1/2 prato é a quantidade certa!

NA CASA DE AMIGOS- planeje-se. Procure descobrir o que o anfitrião irá servir e prepare-se para a refeição que ele irá servir, pois independente do que for, e principalmente se ele estiver cozinhando, fará questão que você coma ou prove o que ele fez! Capriche nas saladas de entrada e modere bem as quantidades. É interessante não ir com fome, portanto procure comer algo mais leve antes de sair de casa. Cuidado com as sobremesas! 1 porção bem pequena e olhe lá!!! Não abuse de bebidas, elas trarão calorias a mais para uma refeição que já pode estar calórica demais!!!

 

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27 Comments on this article. Feel free to join this conversation.

  1. Aline 07/03/2013 at 08:16 -

    Tenho uma dúvida: sou vegetariana e não tenho problema com colesterol. O que posso fazer pra substituir as carnes e peixe? Quantas gemas posso consumir por semana? e queijos? Obrigada.

    • Saboridades 07/03/2013 at 10:56 -

      Carnes de soja se você está acostumada é ótimo!!
      Os ovos é meio controverso mas pode ser mais a vontade. Antigamente recomendávamos 3 por semana, hoje está mais liberado! bjos

  2. Léa Matos 07/03/2013 at 08:31 -

    Carol,durante 3 dias, só salada no almoço? Dá idéia de tipo de salada.

    • Saboridades 07/03/2013 at 10:54 -

      Só salada, tenho posts de dicas de saladas aqui no blog mas amanhã o post é só sobre isso! :)

  3. Ana Maria Moura 07/03/2013 at 08:41 -

    Carol,quantas calorias em media tem esses cardapios do desafio de 9dias ?
    Bjs ;-)

    • Saboridades 07/03/2013 at 10:53 -

      oi Ana!! Tava me perguntando por onde vc tava! rsrs
      1200 2,3,4 1000 o 1

  4. Ana 07/03/2013 at 09:08 -

    Carol,
    Posso variar o omelete a noite, e no caso do almoço, comer um filé de frango, usando as opções que você sugeriu em alguns posts anteriores?

    • Saboridades 07/03/2013 at 10:52 -

      Sim!!!

  5. Kecyane Araujo 07/03/2013 at 09:49 -

    Carol, posso almoçar/jantar a sopa detox? BJ

    • Saboridades 07/03/2013 at 10:52 -

      pode!

      • Kecyane Araujo 07/03/2013 at 11:19 -

        Obrigada :) Me apegue demais à sopa rsrsrsrsrsrs bjão

  6. Ana Maria Moura 07/03/2013 at 14:36 -

    Ah…vc acha que eu ia te abandonar rsrs
    Firme e forte no desafio Carol.
    Mes q vem ja me programei vou passar em consulta com vc em um sabado,nao vejo a hora :-)
    Parabens pela organizacao e clareza mas informacoes Apesar de curtinho esse inicio de desafio esta uma delicia.
    Ah….eu agora logo cedo antes de ir trabalhar caminho 3km e corre 3km….quero aumentar aos poucos pra comecar a correr provas de 5,10,15 e quem sabe uma meia maratona…Portanto,vou precisar da ajuda de uma nutri eh escolhi vc!!
    To fazendo o desafio mas modifiquei o q comer no pre e pos treino.
    Bjs nutri querida ;-)

  7. Kelly 07/03/2013 at 16:15 -

    Carol posso fazer o risoto com arroz integral 7 grãos no lugar da quinoa? Bjs

    • Saboridades 07/03/2013 at 19:12 -

      Prefiro a quinoa, mas se não der vai esse mesmo

  8. Teresa 07/03/2013 at 17:43 -

    Carol,
    Amanhã não vou conseguir fazer o lanche da manhã e o da tarde . Estarei dando aula direto!
    Então queria saber se posso comer um filé de peixe ou frango grelhado no almoço junto com a salada. Só a salada vai ser difícil aguentar até as 18:00!! Meus alunos vão escutar minha barriga roncar !!! Se não tiver jeito, paciência…só um dia não mata ninguém.bjos

    • Saboridades 07/03/2013 at 19:11 -

      oi Te, pode por carne sim!! Amanhã cedinho tem o post de salada, como montar! bjs

  9. Lara 07/03/2013 at 18:30 -

    Olá, Carol!!! Infelizmente não pude começar esse dasafio, pq estou com uma gripe daquelas! Adorei a dica do risoto de quinoa, parece ótimo.

    Bjs

  10. Teresa 07/03/2013 at 19:15 -

    Ufa!!! Estava preocupada!!! rs .
    thanksss

  11. Veh 07/03/2013 at 21:00 -

    Ansiosa pra amanhã! Acho que vou almoçar a sopa detox, pois eu fiz hoje e sobrou bastante ainda! E olha que meu pai e meu sobrinho tomaram tbm e adoraram! :D

  12. Marina 07/03/2013 at 21:58 -

    Carol,
    Melhor Nutri ever!!! Quero agradecer pq vc é parte da minha alegria.
    Voltei a emagrecer e meu corpo está mudando!!! Suas dicas sempre na minha mente (mesmo tendo jantado arroz integral, mas ñ acontecia há meses a noite!)
    Hj nos exames anuais comentaram: seu cadastro está erradíssimo no peso. rsrsrsr. Expliquei q emagreci esse ano q passou. E vem sempre a mesma pergunta: qual remédio vc tomou??? (dá vontade de dizer crack!). Veio 1 filme desse último ano na minha mente e quase chorei enqt fazia a densiometria! Mt orgulhosa de mim mesma :) Ainda falta, mas hj me emocionei. Acredita q me achei bonita até com o roupão para exames??? Estou um poço de vaidade.
    Amigos são fundamentais e amigos com informações como vc fazem toda a diferença!!!
    Persistencia e dedicação são fundamentais!
    Obrigada.

    • Saboridades 08/03/2013 at 19:18 -

      que comentário lindo Marina, amei!!1! bjos querida!!!

      • Marina 10/03/2013 at 17:18 -

        Sabia q vc entenderia!!!!
        Todas nós aqui, seja emagrecer dezenas ou alguns quilos, conhecemos essa solidão q é. É uma força interna, autoconhecimento, superar limites. É ir academia todas as noites, se sentir fisicamente exausta qd vai dormir, intensificar nos findis, ver todos indo curtir e a gente colocar uma malhar e ir malhar no domingo. Mesmo sem levar o menor jeito na academia, gastando um dinheiro q pesa no orçamento e bastante mal humor sim! Mas a força vem de dentro. A superação é diária e lenta. Só quem sofre sabe. É mt “não” o tempo todo agora. Não a caipirinha desnecessária, não a fritura, não a tudo que pode me dificultar a vencer. E parece q só a gente vê o corpo mudando. Quase imperceptível. Mas está ali a diferença. Vc malha músculos q nem imagina, mas um dia começa a sentir. Persistência! Emagrecer ñ mudou minha vida, tipo: não estou + rica, não casei com Brad Pitt, meus olhos não ficaram azuis e nem cresci 20 cms. Ao contrário: minha casa fica mt mais bagunçada, meu mercado encareceu, meu pet sente minha falta e apago as 22 da noite!
        Vizinhos perguntam o q eu fiz, mas olham com pena qd estão indo curtir e eu de malha. No almoço comem estrogonofe e eu soja. E, no fundo, me sinto + feliz do q eles. Qd emagrecer mais 8 kilos sei q poderei repensar esses horários. Até emprego vc se aposenta, porém exercicios e controle alimentar já aceitei q será para sempre. Vejo idosos com fraldas na academia e espero ser assim daqui 50 anos!!!
        Mas aqui tem uma pessoa mais confiante, q descobriu q limites mudam, q é forte e pode muito! Casamento, empregos, amizades envolvem 3os, mas emagrecer sou eu comigo mesma!
        Autoestima, prazer. Seja bem vinda. Aqui vc tem um lar!

        • Saboridades 11/03/2013 at 15:57 -

          Mi, faz um blog!!! De auto estima, dicas etc!! Seria demais!!
          bjs

  13. Ana Paula Flores 07/03/2013 at 23:05 -

    Olá Carol,
    Uma dúvida…moro sozinha e não costumo sair pra comer fora, o cardápio é o mesmo? to empenhada….e que venha os 9 dias rsrsrs

    • Saboridades 08/03/2013 at 14:00 -

      é o mesmo, a opção para a noite tem a omelete! bjs

  14. Maria Alexandre 08/03/2013 at 22:15 -

    Oi Carol, nem sei como agradecer tanto empenho e dedicação em nos oferecer tanta orientação e ajuda!
    Um ótimo finalzinho do dia das mulheres e um grande abraço, bjos

  15. Michelle 10/03/2013 at 18:17 -

    Oi Carol,

    Dei uma bela jacada hoje na hora do almoço.
    Fui almoçar na minha mãe e não foi nada planejado, precisei levar meu filho no hospital e na volta passamos lá e o menu foi nhoque com molho ao sugo, carne de panela com mandioca… eu comi nhoque e uns pedaços de carne, não exagerei muito não, mas saí de lá me sentindo pesada e nada de salada…
    Sem contar que ontem não resisti e jantei um pedaço de pizza e um pouco de sopa.
    Será que devo deixar o desafio?

    Bom, acho que não emagreci nadinha ainda, mas vou continuar, porque meio kg que eu eliminar será muito bem comemorado!

    Abraços,

    Michelle